지방의 역할과 종류, 섭취방법

1. 지방의 역할과 결핍시 문제점

지방은 섭취된 잉여 에너지를 저장하는 물질이며 에너지로 활용되는 영양소 중 가장 에너지 밀도가 높습니다. 탄수화물과 단백질은 1g 당 4Kcal를 제공하지만 지방은 1g당 9Kcal를 제공하기 때문입니다. 섭취된 지방 중 일부는 글리코겐으로 저장되지만 나머지 잉여분은 중성지방으로 전환되어 주로 피하, 복강, 근육 등에 저장됩니다. 이렇게 저장된 지방은 차후에 에너지원을 이용되며, 인체의 체온 유지 및 충격에 대한 중요장기 보호, 절연체 역할을 하게 되는데 이는 추위에 대한 내성을 결정하는 요인이 됩니다. 지방이 결핍되면 신체의 기능이 제대로 작용하지 않으므로 1일 총 칼로리 섭취량에서 최소 10% 이하로는 지방 섭취량을 떨어뜨리지 않는게 좋습니다. 

▪ 지 방 : 글리세롤(한 분자) + 지방산(세 분자) 

▪ 지방산 : 지방의 구성성분. 단독으로 자연계 존재하지 않음. 지방이 산패되면 나오는 것

 지방산의 종류에 따라 동물성지방, 식물성지방으로 나뉨

2. 지방의 종류

지방은 대부분 글리세린과 지방산이 결합된 형태입니다. 지방산은 포화 지방산과 불포화 지방산으로나뉩니다. 포화 지방산은 붉은 육류, 버터와 같은 동물성 지방에 많이 함유되어 있는데 에너지로서의 이용률은 높지만 체지방의 증가를 초래할 수 있습니다. 또 포화 지방산에 많이 함유되어 있는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시켜 동맥경화를 유발하거나 혈액순환을 방해해 심장발작, 뇌졸중의 일으킬 수 있습니다. 불포화 지방산은 필수 지방산으로써 수천가지의 생화학적 반응에 꼭 필요한 영양소입니다. 불포화 지방산은 체내합성이 불가능하기 때문에 반드시 음식물을 통해 섭취해주어야 하는데 곡물의 씨앗이나 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다. 불포화 지방산은 체내의 호르몬을 합성하여 근육 형성 및 체지방을 연소시키는 기능을 극대화 시키고, 피부와 두피를 건강하게 해줍니다. 또 불포화 지방산에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방해 줍니다. 극단적인 저지방 식단에 의존할 경우 머리카락이 푸석해 지거나 컨디션이 좋지 않고, 기운이 없는 경험을 하게 되는데, 이것은 불포화 지방이 결핍되었기 때문에 나타나는 현상입니다. 

포화지방산 

분자 내에 이중결합을 갖지 않는 지방산 

화학적으로 안정 

상온에서 고체

산화에 안정 

융점이 높음 

버터, 마가린, 쇼트닝, 돼지기름 굳힌 것, 코코넛유, 팜유

불포화지방산 

분자 내에 이중결합을 갖고 있는 지방산 

화학적으로 불안정

상온에서 액체

산화되기 쉬움

융점이 낮음

오메가3 : 등푸른생선, 들깨기름, 콩류 등

오메가6 : 참기름, 들기름, 해바라기씨 등

오메가9 : 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유

가. 필수지방산

 1) 우리 몸속에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 먹어야 하는 지방산

 2) 특히 어린이가 성장하는데 있어서 필수적이며, 건강을 유지하는데 있어서도 필수적임

 3) 종류는 3가지 (다가 불포화지방산 : 리놀레산, 리놀렌산, 아라키돈산) 

* 아라키돈산 : 몸 안에서 섭취된 리놀레산으로부터 합성됨. 그러나 세포막의 필수 성분일 뿐 아니라 여러 호르몬 유사성분의 전구체이기 때문에 필수지방산임

나. 오메가지방산

 화학구조상 탄소(C)와 탄소(C)사이의 이중결합(=)이 존재하는 위치로 그 종류를 구분함

 1) 오메가3 : 탄소사슬의 끝(ω)에서 3번째 탄소에 이중결합 있음

 ① 알파 리놀렌산 (Alpha-Linolenic Acid, ALA) : 아마씨유 등

 ② EPA (Eicosapentaenoic acid), DHA (Docosahexaenoic Acid) : 등푸른 생선기름 (참치, 고등어, 정어리 등)

 ● DHA : 뇌, 신경, 눈 조직의 필수적인 구성성분.

 어린이들의 두뇌발달, 노화방지, 기억력 향상에 도움

 ● EPA : 심혈관계 질환(고혈압, 동맥경화, 심근경색 등)을 예방

 혈중 콜레스테롤 저하, 혈전생성 억제, 항염증작용, 혈액순환

 

 2) 오메가6 : 탄소사슬의 끝(ω)에서 6번째 탄소에 이중결합 있음

 ① 리놀레산 (Linoleic Acid) : 옥수수유, 해바라기씨유, 면실유, 포도씨유, 홍화씨유, 대두유, 참기름, 호두유 등

 ● 감마리놀렌산 : 심혈관질환, 만성염증성질환 예방, 항염작용

 ● 아라키돈산 (Arachidonic Acid) : 간(肝) 지방

 3) 오메가9

 ① 올레산 (oleic acid) : 올리브유, 카놀라유(채종유) 등

다. 트랜스지방산(시스형 -> 트랜스형)

 1) 원인 : 식물성기름이나 생선기름으로 마가린이나 쇼트닝을 제조하기 위하여 수소를 첨가할 경우 또는 기름이 가열될 때 생성

 2) 가공식품에 많으며, 포화지방산처럼 행동함

 3) 우리 몸에 끼지는 악영향 : 필수지방산(오메가3,6)활동 저해, 뇌세포 교란, 심장병 유발, 당뇨병의 원인, 암과의 관련, LDL콜레스테롤의 산화속도를 높임 & HDL콜레스테롤의 농도를 낮춤

라. 중성지방: 식품에 함유된 가장 주요성분이며, 에너지원으로 사용, 에너지 과잉섭취시 체내 저장형태로 존재함. 과잉축적시 비만의 원인이 됨. 

마. 콜레스테롤

 1) 세포막 형성 / 담즙산, 스테로이드 호르몬 합성에 필요

 2) 체내 합성 혹은 식품으로부터 섭취 ex) 닭내장, 쇠간, 계란, 새우, 연어, 게 등

 3) 종류

LDL-콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤) : 간에서 생성된 콜레스테롤을 각 세포로 운반, 혈관에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있음. 

HDL-콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤) : 남은 콜레스테롤을 간으로 운반, 수치가 높을수록 심혈관질환이 예방됨.

 3. 지방 섭취 요령

1) 포화지방은 피한다. 붉은 육류를 먹을 때에는 비계(닭껍질)를 제거하거나 지방이 적은 부위를 먹습니다. 인스턴트 식품,패스트 푸드,튀긴 음식,기름진 음식에 포함된 지방은 모두 포화지방산이므로 가급적 섭취하지 않는게 건강과 근육을 위해 좋습니다. 

2) 불포화 지방을 섭취한다. 해바라기씨, 콩기름등 곡물의 씨앗과 고등어,참치,연어,고등어,송어와 같은 생선류에 포함된 지방은 불포화 지방산입니다. 지방은 가급적 불포화 지방산으로 섭취할 수 있도록 합니다.