남성 케겔운동과 여성 케겔운동

케겔운동이란 항문조이기, 괄약근운동, 골반수축운동과 같은 개념으로 미국의 아놀드 케겔박사에 의해 알려지기 시작한 운동이다. 그 효과는 방송, 비뇨기과 병원 등에서 알려졌으며 치료용으로 권한다. 다이어트, 요실금 예방, 골반강화, 괄약근 단련, 성기능개선에 효과적이다. 

 

현대인들은 운동부족, 잦은 음주와 과로, 스트레스에 시달린다. 그리고 지나친 사무적 업무 형태로 오래 앉아 일하기 때문에 골반근육이 경직되기 쉬운 환경에 노출되어 있다. 여성의 경우에는 임신과 출산으로 골반근육이 약화되고 요실금이 흔해진다. 남성들은 전립선질환으로 전립선통증, 골반근육 피로증 등에 시달리고, 그 결과 발기부전, 조루 등 성기능이 떨어지게 된다. 배뇨 끝마무리를 잘 못하고 오줌방울이 옷을 입은 후에도 똑똑 떨어지는 현상 등 요실금 증상도 나타난다. 이러한 증상을 완화시키는 방법으로 연구, 개발된 방법이 바로 케겔운동이다.

요실금 치료에는 골반운동이 최고다 - 한방과 건강 2010년 11월호

엉덩이 조이는 케겔운동법, 골반과 방광에 굿 - 헤럴드 경제 2010년 10월8일

소극적 부부관계, 불감증 사망률 50~300% 높다. 케겔운동 도움 - 중앙일보 생활문화면 2010년 1월 27일

요실금, 케겔운동으로 꽉 잠그세요 - 동아일보 it과학 2002년 9월 29일

케겔운동, 50% 이상 잘 못한다. 골반바닥 근육 운동을 제대로 해야 - 연합뉴스 2008년 4월 16일

겨울이면 더 새는 요실금. 케겔운동 어떨까요? 창피하다고 감추면 우울증까지 - 한겨레 2010년 1월 21일

케겔운동, 조루증과 발기부전 치료에도 효과, 연구논문발표 - 스포츠서울 생활문화면 2010년 1월 21일

골반체조, 비아그라 눌렀다. 대학, 발기장애환자 실험 - 동아일보 세계면 2002년 8월 25일

발기장애엔 골반체조가 비아그라 - 연합뉴스 세계면 2002년 8월 25일

고개숙인 중년, 골반체조로 일어서라 독일 퀼른대임상 비아그라보다 좋아 - 문화일보 2003

 

이처럼 수많은 신문사와 방송에서도 남성과 여성의 성건강에 케겔운동이 효과적이라는 내용을 소재로 다루고 있고, 실제 경험담들도 인터넷이나 지인을 통해 심심찮게 접하게 된다. 그렇다면 남성의 케겔운동과 여성의 케겔운동은 각각 어떠한 증상에 어떤 효과가 있는지, 그 방법은 무엇인지 구체적으로 알아보자.

 

남성의 케겔운동 효과와 방법, 부작용

 

1. 남성케겔운동의 효과

남성 발기장애에 골반체조가 비아그라 이상의 효과가 있다는 연구결과가 나왔다고 24일 독일 일간 쥐트도이체 차이룽이 보도했다. 신문에 따르면 킬른대학교 의과대 비뇨기학과 프랑크 좀머 교수팀은 발기장애 환자에게 골반체조를 시킨 결과 80%가 성기 해면체 혈액 유입력이 크게 개선되어 발기에 성공했다는 연구결과를 유럽 비뇨기학회지에 게재했다.

 

좀머교수는 골반체조가 신체의 혈액순환을 촉진시켜 성기 해면체로 혈액이 원활하게 유입되어 발기장애가 개선된다고 설명하면서 골반체조는 치료뿐 아니라 예방에도 효과가 있다고 강조했다. 좀머 교수팀은 발기장애 남성 120명을 3개 집단으로 나눈 뒤 첫번째 집단에는 골반체조를 시키고, 두번째에는 필요할 경우 비아그라를 복용하도록 하고, 세번째에는 아무런 효과가 없는 가짜약을 먹인 뒤 발기상태를 조사했다. 골반체조를 시킨 집단의 발기 성공률은 80%였으나 비아그라를 복용한 집단의 발기 성공률은 74%였다. 가짜약을 먹은 집단의 경우 성공률이 18%였는데 이는 다른 의학 실험에서도 나타나는 일반적인 위약효과의 범위를 벗어나지 않는 것이다.

 

 

항문 괄약근은 남성의 성기 괄약근과 서로 8자 모양으로 연결돼 있기 때문에 항문에 힘을 주면 자연히 성기부분에도 같은 힘이 들어간다. 따라서 케겔운동을 지속적으로 시행하면 정력증강에 도움이 된다.

 

2. 남성케겔운동 방법

 

숨을 들이마시며 항문을 서서히 조인다. 숨을 다 들이마신 후에는 잠시 숨을 멈추고 항문을 강하게 조이고 그 상태를 유지한다. 숨을 천천히 내쉬며 항문의 힘을 빼고 풀어준다. 호흡과 관계없이 항문을 빠르게 조였다 풀었다 하는 것을 반복한다. 

 

3. 남성케겔운동 주의사항 및 부작용

케겔운동을 할 때 남성은 구조적으로 항문 근육에 힘이 들어가게 되는데 그 힘을 최소화하는 게 좋다. 복부, 허벅지 상부, 둔부 등 다른 부위에 힘을 주지 않도록 해야 한다. 몸에 열이 나거나 치질 등 출혈이 있는 경우에는 하지 않는다. 동작이 익숙해질 때까지 지속적으로 천천히 연습한다. 처음부터 무리할 경우 근육통이 올수도 있다.

 

 

여성의 케겔운동 효과와 방법

 

1. 여성케겔운동의 효과

 

케겔운동은 괄약근의 신축성을 회복하고 질을 강화시키는 운동이다. 골반 근육의 탄력이 줄어들면 남성의 성기를 꽉 조일 수 없을 뿐 아니라 요실금의 원인이 된다. 케겔운동은 한마디로 괄약근 강화운동이다. 소변을 참을 때처럼 괄약근을 조였다가 풀어주는 것을 반복하면 여성의 질구와 질벽이 좁아지고 질의 수축력이 높아진다.

 

질이 느슨해지면 성관계만족도가 현저히 떨어진다. 이 경우 케겔운동으로 질의 수축력을 높이면 삽입을 할 때 쉽게 절정에 이르게 된다. 또 괄약근이 늘어지고 수축력이 떨어지면 삽입이 되더라도 자극을 느끼지 못하는 불감증이 생기기도 한다. 케겔운동을 하면 스스로 괄약근을 조절할 수 있게 돼 자신은 물론 배우자 또한 말로 표현할 수 없는 황홀감을 느끼게 된다. 만약 남성이 삽입했을 때 질이 느슨하면 발기 강도가 떨어져 나중에 발기 장애로 이어질 수 있는데, 이와 반대로 발기 장애가 있는 남성이라도 질 수축력이 뛰어난 여성의 질에 삽입해 강한 자극을 받으면 발기 강도가 더욱 높아진다. 여성의 케겔운동을 통해 남성의 발기장애 문제가 해결되는 셈이다.

 

 

또한 케겔운동을 하면 여성의 G스팟이 남성성기에 접촉하는 면이 넓어져 오르가즘을 더 잘 느낄 수 있다. 출산 경험이 없는 여성도 이 운동을 하면 성감이 좋아진다. 흔히 케겔운동을 항문에 힘을 주는 것이라고 생각하는데 그게 아니라 소변볼 때 사용되는 근육에 힘을 주는 것을 말한다. 

 

이때 유의할 점은 항문과 질을 수축할 때 아랫배에는 힘을 주지 말아야 한다는 점이다. 소변을 보다가 갑자기 소변을 중단하면 움찔하고 느껴지는 근육과, 항문을 조금 오므렸을 때 질 아래쪽에서 수축하는 근육이 ‘PC근육’이다. 케겔운동은 이 PC근육을 단련시키는 것을 말한다. 이 근육이 늘어져 있으면 질이 느슨해진다는 것. 

 

케겔운동을 시작하기에 앞서 검지와 중지로 간단하게 자신의 질압을 측정해볼 수 있다. 검지와 중지, 두 개 손가락을 질에 넣었을 때 질의 조임이 손가락에 전달되지 않으면 질압이 낮은 상태고 이와 반대로 질에 힘을 줬을 때 손가락이 아프다고 느낄 정도면 질압이 높은 상태다. 손가락이 약간 긴장할 정도면 질압이 보통 수준인데 케겔운동을 통해 손가락이 아플 정도로 질압을 높일 수 있다. 나이 들면서 질 근육 약해진 여성들에게 특히 효과가 높다. 

 

2. 여성케겔운동 방법

 

케겔운동을 처음 시도할 때는 소변 참을 때를 연상하면서 질을 1초 동안 수축했다가 풀어준다. 그다음 5~10초 정도 수축했다가 이완해준다. 마지막으로 마치 스펀지가 물을 빨아들이듯 질 앞쪽에서 안쪽으로 천천히 수축하고 다시 물을 내뱉듯이 조임을 풀어준다. 이를 하루에 1백회 이상 훈련하는 것이 좋다. 하지만 좀 더 만족도를 높이기 위해서는 질 근육뿐 아니라 골반과 엉덩이, 허벅지 근육 전체를 강화하는 훈련이 필요하다.

 

케겔운동의 첫 번째 단계는 골반 근육을 이완시키는 것. 이때 천천히 숨을 들이마신 후 내쉰 다음 어깨와 가슴에 힘을 빼야 한다. 골반 근육은 앞에 치골과 엉덩이 아래 꼬리뼈 사이에 그물침대처럼 연결돼 있다. 이 근육을 조심스럽게 수축시켜 위로 들면서, 안으로 조여준다. 이때 항문과 요도를 같이 수축시키는 것이 중요하다. 힘을 줬다가 풀고, 조였다가 풀기를 1분 정도, 하루에 2~3회씩 반복한다.

 

두 번째 단계는 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육을 강화하는 방법이다. 테니스공이나 작은 장난감 공을 양쪽 허벅지 사이에 끼운 다음 무릎이 맞닿을 정도로 허벅지를 안쪽으로 모으면서 허벅지 안쪽 근육과 골반 근육을 10까지 헤아리면서 수축시킨다. 이때 복부와 엉덩이 근육의 힘은 빼야 한다. 수축과 이완을 5~10회 정도 반복하고 하루에 2~3차례 하는 것이 좋다. 의자에 앉아서 양쪽 무릎을 헌 넥타이나 머플러로 묶은 후 의자에서 무릎을 5cm 정도 띄운 채 천천히 하나부터 열까지 세면서 원을 그리듯 무릎을 돌리는 것도 좋은 방법이다. 노화로 인해 질 근육이 약해진 경우 케겔운동으로 회복이 가능하기 때문에 특히 나이 들어서 섹스 만족도가 현저히 떨어진 여성들에게 효과가 있다.

 

 

3. 여성케겔운동 주의사항 및 중요한 점

 

케겔운동은 다음과 같은 부분에 신경쓰면서 3초 수축, 3초 이완, 10번 반복을 하루 3회씩 꾸준히 하는 것이 중요하다.

 

정확한 근육을 찾는다. 케겔운동의 핵심인 골반저근육부터 정확히 알아야 한다. 소변이나 방귀를 중간에 끊어보고, 그 때 힘이 들어가는 근육이 바로 골반저근육이다.

 

골반근육 수축방법에 익숙해진다. 일단, 골반저근육이 인식이 되었다면 방광을 비운 후 누워서 무릎을 굽히고 약간 벌린다. 그리고 골반저근육을 수축시킨다.3초 동안 수축상태를 유지하고 다시 3초 동안 이완시킨다. 이것을 10번 반복한다. 그리고 하루에 3회 시행한다. 케겔운동 즉 근육수축운동을 제대로 하다 보면 골반저근육이 강해지기 시작함을 느끼게 된다. 이후로는 앉아서도, 서서도 또는 걸어가면서도 케겔운동을 할 수 있다.

 

골반저근육에만 초점을 맞춘다. 좋은 결과를 얻기 위해서는 꼭 골반저근육만을 정확하게 수축하는데 집중해야 한다. 복부나 허벅지, 종아리 근육을 수축시키지 않도록 주의하고, 케겔운동을 하는 도중 호흡을 잘 유지하도록 한다.

 

 

남성케겔운동기구와 여성케겔운동기구

 

케겔운동이 미국에서 연구개발되어 널리 사용된 이후 많은 시간이 흘렀다. 그 효과는 과학적으로도, 임상적으로도 충분히 입증되었지만 실제로 그 방법에 어려움을 느끼거나 지속하지 못하는 경우도 많다. 

 

 

여전히 성기능개선을 목적으로하는 비뇨기과의 남성확대수술, 음경확대수술, 조루수술, 그리고 산부인과의 이쁜이수술, 질성형, 질필러, 소음순수술 등이 부작용의 가능성과 고비용에도 불구하고 이루어지는 이유는 케겔운동이 무엇인지 알지 못하거나, 알고 있더라도 제대로 하는 방법을 몰라서, 또는 운동을 지속하지 못해서인 경우가 많다. 그래서 30대를 시작으로 40대, 50대, 60대를 아우르는 남성과 여성들이 보다 쉽고 안전하게 케겔운동의 효과를 지속적으로 경험할수 있도록 편리한 제품들이 개발되기도 하였다.

 

여성운동기구 https://healthyhappy.tistory.com/notice/335 는 요실금, 질수축, 불감증, 오르가즘, 성교통, 질건조 등에 효과적이며 기구의 활용과 함께 괄약근운동이나 식단조절, 호르몬 대체요법 등의 서비스를 함께 제공한다.

 

남성운동기구 https://healthyhappy.tistory.com/notice/336는 발기부전, 확대, 조루, 강직도, 지속력에 효과적이며 약물없이 수술없이 간편하게 사용할 수 있도록 개발되었다. 실린더를 이용해 강한 압력을 이용하는 방식이다.

 

 

케겔운동을 통해 얻을 수 있는 효과는 다양하다. 케겔운동을 꾸준히 시행하면 정력 증강, 사정 조절 능력 강화, 조루와 발기부전 예방 및 개선, 요통 예방, 복부 비만 해소, 복통 치유, 치질과 변비 예방 및 해소, 내장 기능의 활성화, 복근 강화, 빈뇨 방지, 요실금 방지, 자율신경 강화, 신체의 활력 증강, 스트레스 완화, 전신의 혈액순환 촉진, 치루 방지, 탈항 방지, 성호르몬 분비 촉진, 생식기능 강화, 전립선 기능 강화, 발기력 강화, 전립선 질환 예방과 개선, 지속력 증강, 성감 상승, 불감증 해소 등에 도움이 된다.