과일껍질의 영양성분

과일 껍질은 먹지 않고 버리는 경우가 많다. 과일 껍질에는 피토케미컬, 비타민C 등 노화를 예방하는 항산화 물질이 풍부하다. 과일 껍질마다 어떤 영양성분이 들어 있는지 알아봤다. 아래 소개하는 과일은 가능한 한 껍질째 먹자.

수박 껍질

수박은 겉껍질의 녹색 부분은 따로 먹지 않지만 흰 부분과 함께 잘게 썰어서 샐러드에 넣어 먹거나 나물처럼 무쳐 먹는다. 수박 껍질의 흰 부분은 다른 과일에 비해 비타민C 함량은 낮지만 수분 함량이 높아 여름철 갈증해소와 건조한 피부에 그만이다. 날씨가 더워지면 가슴이 답답하고 소화가 안 되는 증상이 나타나기 쉬운데, 이때 먹으면 열을 가라앉히는 효과가 있다.

포도 껍질

포도 껍질에는 레스베라트롤이라는 성분이 들어 있다. 이 성분은 우리 몸에서 강력한 항산화와 항암작용을 하며, 콜레스테롤을 흡착해 심혈관질환을 예방한다. 러시아의 한 연구에 따르면, 45세 이상 여성들에게 포도 껍질을 섭취하게 했더니 2시간 만에 콜레스테롤 농도가 최고 700% 감소했다. 포도 껍질은 블루베리, 크랜베리 등과 함께 대표적인 안토시아닌 색소를 함유한 식품이다. 안토시아닌 색소는 면역체계를 증진하고 항암작용에도 효과가 있으며, 눈의 피로와 시력저하 등 눈 건강에 좋다. 포도를 먹을 때는 껍질째 먹어도 좋지만 즙을 내 먹거나 잘게 잘라 쿠키와 빵을 구울 때 사용한다. 샐러드에 넣어도 좋다.

사과 껍질

사과 껍질에는 식이섬유가 풍부하다. 사과 껍질의 셀룰로오스 성분은 불용해성 물질로 물에 잘 녹지 않는다. 셀룰로오스는 물과 친화력이 없어 장으로 들어가면 젤 형태로 변해 배변량을 늘리고, 딱딱한 변을 부드럽게 해 변비를 예방한다. 또한 소화 속도를 단축해 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 사과 껍질에는 케르세틴이라는 폴리페놀 성분도 들어 있다. 이 성분은 강력한 항산화 작용으로 노화예방에 도움을 준다. 사과는 껍질째 먹는 것이 좋고, 껍질을 따로 말려 간식으로 먹거나 빵이나 파이 위에 장식으로 얹어 먹는다.

레몬·귤·오렌지·유자 등 감귤류 껍질

감귤류 껍질에는 다른 과일에 비해 비타민C 함량이 월등히 높다. 껍질의 하얀 부분은 헤스페리딘이란 성분인데, 혈관을 튼튼하게 하는 역할을 한다. 동맥경화 심혈관계 질환이 있는 사람에게 감귤류가 좋은 이유다. 껍질을 깨끗이 씻어 말려 차를 만들거나, 껍질과 과육에 당을 넣어 졸여 마멀레이드를 만들어 먹으면 껍질의 영양분을 효과적으로 흡수할 수 있다. 한방에서는 귤 껍질을 ‘진피’라 하여 한약재로 사용한다. 한방에서는 습한 기운이 몸속에 쌓여 막힌 증상을 완화하는 데 진피차를 권한다. 진피차는 깨끗하게 씻은 귤 껍질을 말려 물에 넣고 끓이면 된다. 유자 껍질에도 헤스페리딘 성분이 풍부하다. 헤스페리딘 성분은 혈압을 낮춰 주고, 간을 해독하며, 항균작용을 하는 효과가 있다. 껍질째 잼을 만들어 간식에 활용하고, 유자청을 만들어 따뜻한 차나 시원한 에이드로 활용한다.

 

그 외 과일껍질의 영양성분

>> 모과 껍질의 끈적끈적한 진 성분은 가래를 삭이는 효능이 있어 기관지염 등의 치료를 돕는다. 껍질째 그대로 잘라 차나 술을 담가 먹으면 좋다.

>> 배 껍질에는 항산화 성분인 폴리페놀 성분이 들어 있다. 까칠한 식감 때문에 먹기 힘들어도 껍질째 먹는 습관을 들인다.

>> 골드키위 뉴질랜드에서는 골드키위를 껍질째 먹는다. 껍질이 얇고 털이 적어 식감이 나쁘지 않다. 골드키위 껍질에는 폴리페놀의 일종인 

쿼세트린 성분이 풍부하다. 이 성분은 노화를 예방하고 피부에 좋은 것으로 알려졌다.

>> 토마토 껍질째 먹는 토마토의 영양성분은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 토마토의 리코펜이라는 붉은 색소 성분은 강력한 항암효과를 지녔다. 비타민A를 생산하는 데 필요한 베타카로틴도 함유되어 있다.

>> 복숭아, 자두 껍질에 안토시아닌과 플라보노이드 성분이 많다. 종종 벗겨 먹기도 하는데 껍질째 먹는 것이 좋다. 이 성분들은 만성질환을 예방하는 항산화 물질이다.

>> 바나나의 껍질에는 세로토닌 성분이 있어서 우울증을 예방/완화시킨다. 또 자외선 노출의 영향을 완화시켜 백내장을 예방해주는 역할도.

그렇지만 그냥 먹으면 약간 떫은 맛이 나기 때문에 10분간 뜨거운 물에 남궜다가 먹거나 껍질째 갈아서 쥬스로 갈아 마시도록 한다.

 >> 키위의 경우는 알맹이보다 껍질에 항산화물질이 3배나 많이 들어있기 때문에 암을 예방하는데 큰 도움이 된다. 대장균과 황색 포토당구균 등 세균을 막아주기도 한다. 보통 그린키위 껍질에는 털이 많기 때문에 털이 비교적 적은 골드 키위를 선택하거나, 깨끗하게 씻어 껍질째 갈아 먹는다.

 

>> 파인애플은 표피 아래부분, 딱딱한 줄기에 섬유소와 비타민 C가 풍부. 위를 보호하는 브로멜라인 효소 역시 껍질쪽에 몰려있다. 파인애플 껍질은 가시같기 때문에 표피 아래까지 짜서 쥬스를 만들고, 남은 줄기로 수프를 만들어 먹으면 좋다.