변비의 원인과 치료방법

장활동, 자율신경, 식생활 등을 바탕으로 알아보는 변비해소법. 볼록한 똥배와 작별하는 변비대책. 스트레스, 편식 등 변비의 원인을 찾아 빨리 치료해봅시다. 건강한 접근을 통해 피부미용에도 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 

괴로운 변비로 고민하고 계신가요? 변비의 원인은 다양하지만 어떤 원인이라도 장시간, 장에 변이 머물러 있는 상태는 건강과 미용에 악영향을 끼칩니다. 방치하면 심각한 질병의 원인이 되기도 합니다. 일상생활 속에서 변비의 원인을 찾아 의식적으로 대책을 세우고 치료해보세요.

배변활동에 대하여

우선 장에서 배변활동이 이뤄지는 순서를 알아보겠습니다. 장의 모양과 변의 흐름, 장활동을 촉진시키는 방법입니다. 배의 오른쪽 아래부터 시계방향으로 마사지해보세요. 변비에 효과가 있다고 알려진 마사지방법입니다. 우리가 먹은 음식은 식도, 위, 십이지장에서 소장까지 움직이며 몸에 필요한 영양소가 소화, 흡수된 이후에 대장으로 이동합니다. 장 속에서 대변이 자신의 배 오른쪽 아래부분에서 오른쪽으로, 왼쪽으로, 왼쪽의 직장으로 이동하고 마지막으로 항문에서 대변으로 배출됩니다. 장의 모양과 변의 흐름에 따라 마사지를 해주면 배변활동을 원활하게 도와준다고 합니다.

일반적으로 식사로 섭취된 음식물이 위장에 들어가면 반사적으로 대장의 연동운동이 발생됩니다. 이에 따라 S모양으로 결장까지 운동이 되고, 직장까지 밀려 뇌에 배변활동을 위한 신호가 전송됩니다. 이 신호를 받아 골반바닥의 근육이 풀어지거나 직장이 수축하면 배변이 이루어집니다. 하지만 어떠한 원인으로 인해 장시간 변이 대장에 머물러 있으면 필요 이상으로 점점 수분이 장내에서 흡수되어 딱딱해지고, 자연히 배변이 어려워집니다.

연동운동이란 위장 등 장기의 수축운동을 의미합니다. 주로 식도에서 항문까지의 운동을 말하고 내용물을 이동시키는 역할을 합니다. 이 운동은 자율신경의 작용에 의해 이루어지기 때문에 의식적인 조정은 할 수 없지만, 마사지나 운동을 통해 자극을 주면 활발해지기도 합니다. 

변의 부드러움, 색상, 모양, 냄새 등으로 장의 상태를 알 수 있습니다. 자신의 장이 어떠한 상태인지 확인해보세요. 변이나 방귀냄새가 심한 것은 장내에 나쁜 세균이 많음을 뜻합니다. 좋은 박테리아가 많은 상태라면 냄새가 거의 나지 않게 됩니다. 

대변 1g에는 약 1조 가량의 세균이 존재한다고 합니다. 변비가 되지 않기 위해서라도 장의 상태를 건강하게 유지해야 합니다. 일반적으로 변은 식사를 하고 약 24시간 전후에 배설되지만, 변비가 되면 배설되기까지 그 이상의 시간이 소요됩니다. 심한 변비가 아니더라도 대변의 색이나 모양, 냄새, 배변 시의 통증 여부를 확인할 필요가 있습니다.

변비는 장의 세균 상태외에도 자율신경과 매우 관계가 높습니다. 자율신경의 부교감신경이 우위가 되면 장의 움직임도 높아지고 배변이 촉진되는 한편, 반대로 교감신경이 우위가 되면 장기능이 약해져 대변이 굳어지거나 통증을 느끼게 됩니다. 집이 아닌 곳에서 대변을 보지 못하거나 특정 상황에서 화장실에 못가는 사람의 경우도 환경변화에 따른 스트레스가 원인으로 교감신경이 우위가 된 것입니다. 이처럼 스트레스나 불규칙한 생활습관, 수면부족 등이 변비의 원인이 됩니다.

변비의 원인

변비를 치료하려면 무엇이 원인인지 알아야 합니다. 일상생활을 돌아보세요. 변비가 되는 계기나 변비가 악화되는 원인은 배변신호가 왔음에도 화장실에 가지 않고 참는 경우가 많습니다. 아침에는 여유가 없고, 천천히 화장실을 갈 시간이 없는 경우가 많습니다. 밖에서도 바쁘거나 신경이 쓰여 대변의 신호가 와도 참게 됩니다. 그러나 화장실을 가고 싶어도 가지 못하고 참는 것은 장과 항문의 기능을 저하시키는 원인입니다. 다이어트로 인해 변비가 생기는 경우도 많습니다. 단순히 먹는 양이 줄어들었기 때문에 화장실에 가는 횟수가 줄어들기도 하지만, 탄수화물을 섭취하지 않는 다이어트를 하면 식이섬유의 섭취량도 줄어들어 변비의 원인이 됩니다. 이처럼 극단적인 편식은 변비로 이어질 수 있기 때문에 균형잡힌 식사가 가장 중요합니다.

노화와 운동부족으로도 변비가 생길 수 있습니다. 운동부족은 복부와 내장의 혈액순환을 저하시킵니다. 복근이 약화되면 자연히 내장도 운동할 수 있는 힘이 줄어들게 됩니다. 이러한 상태에서는 장연동운동이 일어나기 어려워집니다. 자율신경은 스트레스와 크게 관계하고 있습니다. 교감신경과 부교감신경으로 분류되는 자율신경 모두 스트레스에 민감합니다. 소화기관을 관장하는 것은 주로 부교감신경으로 알려져 있는데 스트레스를 많이 받게 되면 이 부교감신경이 영향을 받아 소화기관의 기능이 저하되어 변비의 원인이 됩니다. 

편식이 심한 식생활도 변비의 큰 원인 중 하나입니다. 식이섬유 부족, 불용성 식이섬유 위주의 식단섭취, 과도한 다이어트 등 음식에 관한 것이  원인으로 변비가 되는 경우가 많습니다. 변비에 효과가 있다는 음식만을 골라 먹는 것도 역효과를 가져올 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 또한 고기를 많이 먹고 야채의 섭취가 적으면 장 속에 나쁜 균이 증가하게 되어 기능이 저하됩니다. 

변비가 지속되면 변비약에 의존하기도 합니다. 그러나 안이하게 변비약에 의지하는 것은 아주 위험합니다. 변비약을 장기간 복용하게 되면 장기능이 저하되어 변비약을 먹어야만 화장실에 가게되는 중독현상이 발생합니다. 변비약은 가능하면 의사의 지시에 따라 일시적으로 복용하는 것이 바람직합니다.

일상생활이 불규칙한 것도 변비의 원인이 됩니다. 매일 규칙적인 기상시간과 식사, 취침시간을 지키면 체내의 리듬이 원활해져 변비를 완화시킬 수 있습니다.

변비해소법

변비는 식생활, 운동부족, 생활습관 등 매일의 작은 원인이 쌓여서 일어납니다. 이러한 항목에 대해 잘 검토해보고 개선해나가면 변비약을 복용하지 않더라도 자연스레 변비를 치료할 수 있습니다. 장의 유익한 박테리아를 늘리는 식생활을 하세요. 요구르트, 치즈, 된장, 김치 등 유산균을 많이 함유한 발효식품이라던가 체내에서 비피더스균의 영양원이 되는 올리고당을 포함한 식품을 적극적으로 섭취하세요.

올리고당은 과일과 두유 등에 포함되어 있습니다. 하루에 적어도 3~5g의 올리고당섭취를 권장합니다. 감미료로 판매되고 있는 올리고당은 함량이 30%정도이므로 변비를 치료하기 위해 먹는 경우 순도가 높은 것을 골라서 구입하세요. 장에는 수많은 세균이 살고 있습니다. 배변활동에 효과가 있는 유산균과 비피더스균을 사용한 제품은 많지만, 자신의 장에 살고 있는 세균과 맞지 않으면 효과가 없습니다. 하나의 상품을 보름정도 꾸준히 복용해보고 변화가 있는지 확인하세요. 효과가 없을 경우 다른 균을 사용한 제품을 선택해서 복용합니다.

식이섬유를 많이 섭취해야 합니다. 그런데 식이섬유를 많이 섭취하고 있는데도 변비가 좀처럼 해소되지 않는 경우도 있습니다. 이런 경우 섭취하는 방법을 확인할 필요가 있습니다. 식이섬유는 수용성과 불용성의 2가지가 있으며 이를 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 변비일 때 불용성 식이섬유를 많이 섭취하게 되면 오히려 포만감이 심해지고 변비는 악화시킬 수 있습니다. 이런 경우 수분섭취를 충분히 해주면 됩니다. 수용성 식이섬유는 묵에 녹아 끈적한 점성을 가지게 됩니다. 이 점성으로 장내를 이동하면서 유해물질 등의 찌꺼기를 가져와 변으로 만들고, 체외로 배출시켜 줍니다. 또한 대장에서 분해되면 좋은 박테리아의 먹이가 되는 비피더스균이 증가하여 장의 건강도 좋아집니다.

변비를 없애려면 대장의 수분함량도 중요합니다. 수분은 노폐물에 수분을 더해 배설하기 쉬운 상태로 만들고, 장에 자극을 주기도 합니다. 실제로 마신 수분이 대장에 닿는 양은 1/10정도라고 하니 의식적으로 자주 물을 마시는 것이 좋습니다. 한번에 많은 물을 마시는 것이 아니라 조금씩 자주 마셔야 합니다. 특히 여름철에는 섭취한 수분이 땀으로 배출되기 때문에 더 많은 주의가 필요합니다. 아침에 일어나자마자 한 컵의 물을 마셔보세요. 대장이 자극을 받아 순조로운 배변활동을 기대할 수 있습니다. 야채와 과일에 많이 포함되어 있는 비타민C는 장내 세균을 늘리는 작용을 해서 변비에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 물에 레몬즙을 넣어 마시는 것도 좋습니다.

심한 변비로 고민이라면 과일과 야채를 갈아 마시는 것을 추천합니다. 변비에 효과적인 성분을 포함한 야채와 과일을 쉽게 섭취할 수 있을 뿐 아니라 좋은 박테리아의 먹이가 되는 올리고당이나 요구르트 등에 들어있는 유산균도 함께 섭취할 수 있습니다.

올리브오일은 소장의 운동을 자극하여 원활한 배변을 촉진시켜주는 힘이 있다고 알려져 있습니다. 소화하기 쉽고, 미네랄과 비타민의 흡수에 도움을 주며 소화시스템을 활성화하는 기능도 있습니다. 또한 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤을 유지하는데 도움을 줍니다. 하루에 15~30ml정도를 꾸준히 복용하세요.

운동부족은 혈류의 흐름을 방해하고 복부의 혈액순환도 저하시켜 변비가 되기 쉬운 체질로 만들어 버립니다. 변비에서 벗어나려면 운동이나 마사지를 적극적으로 해보세요.

무리없이 간편한 유산소운동으로는 걷기가 있습니다. 신진대사를 좋아지게 만들고 장의 움직임을 활발하게 하며 자율신경을 자극하고 기분좋은 상태로 만들어줍니다. 조금 숨이 찬다고 느껴질만큼의 속도로 걷는 것이 가장 좋습니다.

배변을 하려면 복근이 필요합니다. 남성보다 여성이 변비를 많이 겪는 이유 중의 하나는 일반적으로 복근이 약하기 때문입니다. 복근을 단련하면 배변을 위한 근육이 튼튼해지고 복부의 혈액순환도 좋아지며 내장 전체의 운동이 원활해집니다.

생활의 리듬을 정돈하는 것도 변비치료에 필수적입니다. 밤샘, 과로, 불규칙한 식사 등으로 인한 스트레스는 신체리듬을 망가뜨립니다. 배변신호가 느껴진다면 참지말고 화장실에 갈 것, 규칙적인 생활리듬을 유지하고, 스트레스를 빨리 없앨 수 있도록 노력하며, 편식없이 다양한 음식을 골고루 섭취해야 합니다.