혈당조절 다이어트 식단구성

간단한 규칙을 지켜 식사를 하는 것만으로 신축성있는 몸매를 가질 수 있는 혈당조절 다이어트. 확실히 체중이 감량된다고 하는 다이어트 방법을 보다 도전하기 쉽도록 간단하게 변경했습니다. 충분한 영양을 섭취하면서 날씬해질 수 있는 방법을 소개합니다. 혈당조절 다이어트의 특징은 다음과 같습니다.

1. 자고 있는 사이에 날씬해질 수 있습니다. 수면 중 근육이 활발하게 만들어지며 동시에 지방이 연소된다는 것을 알고 계셨나요? 이를 이용하여 수면 중에 날씬해지기 쉬운 몸을 만드는 것이 이 다이어트 방법의 특징입니다.

2. 칼로리계산이 필요없습니다. 매번 식사때마다 칼로리량을 계산하는 것은 아주 번거로운 일입니다. 칼로리는 신경쓰지 않고 고기는 물론 과자도 먹을 수 있어서 보다 쉽게 체중감량을 기대할 수 있습니다.

3. 운동을 싫어해도 괜찮습니다. 심한 운동이나 훈련을 할 필요가 전혀 없습니다. 식사법을 중심으로 하기에 운동은 하면 좋지만 안해도 효과는 볼 수 있습니다. 

혈당은 혈액에 포함된 당질입니다. 당질이 많이 포함된 밥, 빵, 면으로 대표되는 탄수화물의 양을 생각하고, 하루의 식사마다 정해진 규칙을 지키는 것이 혈당조절 다이어트의 원리입니다. 지방은 줄어들고 허리는 잘록해집니다. 혈당이 상승하면 살찌기 쉬운 상태가 되고, 혈당이 떨어지면 날씬해지기 쉬운 상태가 됩니다. 사람의 몸은 혈당이 일정 기준 이상으로 올라가면 지방으로 축적하려 합니다. 반대로 일정 기준 이하로 내려가면 다른 에너지를 얻기 위해 보유하고 있던 지방을 태우기 시작합니다. 이 원리를 사용하면 보다 효과적인 체중감량이 가능해집니다.

우선 음식에 포함된 혈당의 양을 섭취하는 시간을 의식해야 합니다. 혈당의 피크를 아침식사부터 점심 때까지로 잡고, 저녁시간이 될수록 내려가도록 조절합니다. 취침 4시간 전에는 저녁식사를 끝내야 하는 것도 중요합니다. 혈당조절 다이어트는 지방질을 점화하기 쉬운 환경으로 만듭니다. 하루 중 약 8시간 동안 혈당이 낮은 상태를 유지하는 경우, 한 달동안 3킬로의 지방을 감량할 수 있습니다. 위에서 제시한 식사방법은 이 상황을 만들어내는 데 도움이 될 것입니다.

모든 환경이 갖추어지면 사람의 몸 내부에 있는 내장 지방이 연소하기 시작합니다. 즉, 내장지방은 복부 주위에 집중되어 잇기 때문에 당연히 허리사이즈부터 순서대로 줄어들게 됩니다.

이제 혈당조절을 실천하는 영양소의 균형규칙에 대해 알아보겠습니다. 탄수화물, 단백질, 식이섬유 등 3가지 영양소를 의식하여 정해진 규칙에 따라 먹는 양을 조절합니다.

• 탄수화물(밥, 빵, 국수 등) 아침2 : 점심1 : 저녁0

이 다이어트의 핵심이 되는 탄수화물 조절입니다. 자는 동안 지방이 제대로 연소될 수 있도록 점점 탄수화물의 양을 줄여 나갑니다. 하지만 뇌를 움직이는 중요한 에너지원이므로 아침에는 충분히 섭취해야 합니다.

• 단백질(달걀, 고기, 생선 등) 아침0.5 : 점심1 : 저녁2

단백질은 신축성있는 몸을 만들기 위해 필수적인 영양소입니다. 근육을 유지하고 골격을 발달시켜 줍니다. 탄수화물과는 반대로 저녁이 가까워질수록 그 양을 늘려나가는 것이 포인트입니다.

• 식이섬유(야채, 과일) 아침1 : 점심1 : 저녁1

식이섬유는 대장의 기능을 활성화시키는 효과가 있습니다. 열량이 낮아 소화가 잘되고 혈당치의 상승을 완화하는 작용도 있기 때문에 매 식사마다 일정량을 섭취해야 합니다. 양이 다소 많아도 괜찮지만 과일은 아침과 점심에만 먹고 저녁에는 피하는 것이 다이어트에는 좋습니다.

식사의 시간대별로 정리해보면 아래와 같습니다.

• 아침 탄수화물2 : 단백질0.5 : 식이섬유1

탄수화물도 제대로 먹는 것이 중요합니다. 아침식사는 저녁에 먹으면 안되는 음식을 먹어도 크게 문제가 되지 않습니다. 하루의 에너지원을 충분히 섭취합니다. 밥이라면 큰 그릇으로 한 그릇, 식빵이라면 1~2장 정도. 칼로리가 걱정되는 음식이 먹고 싶다면 아침이 좋습니다.아침의 단백질섭취를 위해서는 달걀을 추천합니다. 달걀에는 양질의 단백질이 풍부하고 뇌의 기능을 활발하게 해줍니다. 식이섬유 보충을 위해 과일과 야채를 샐러드로 먹도록 합니다. 아침에는 변비를 예방하기 위해서라도 식이섬유를 많이 섭취할 것을 권장합니다.

• 점심 탄수화물1 : 단백질1 : 식이섬유1

점심에는 영양을 생각하여 균형있는 식단을 취합니다. 탄수화물의 양을 아침의 절반으로 줄인다면 고기나 튀김류를 먹더라도 부담이 덜합니다. 점심의 탄수화물은 아침의 절반으로 덜어냅니다. 크림빵 등을 먹는다면 양을 줄여 오전 중에 먹도록 하세요. 고기를 먹는다면 점심시간이 최적입니다. 다만 돼지고기나 소고기 등을 먹더라도 비계가 많은 부위는 피하는 것이 좋습니다. 점심에는 주로 외식을 하게 되어 식이섬유의 섭취가 부족해지기 쉽습니다. 반드시 샐러드를 곁들일 수 있는 메뉴를 선택하세요.

• 저녁 탄수화물0 : 단백질2 : 식이섬유1

취침 전에 먹는 마지막 식사는 혈당을 줄이기 위해 탄수화물을 자제합니다. 대신 단백질을 맛있게 먹도록 하세요. 밥, 빵, 국수는 금물입니다. 탄수화물이 섭취되지 않아야 몸 속의 지방이 연소될 수 있습니다. 저녁의 단백질원으로는 생선이 좋습니다. 고기에 비해 지방이 적어 저녁식사의 메인으로 적합합니다. 특히 등푸른 생선과 붉은살 생선, 조개류를 추천합니다만 기름을 사용하지 않은 구이, 회로 먹도록 합니다. 저녁에 섭취하는 식이섬유는 따뜻한 편이 좋습니다. 야채를 많이 넣은 스프나 시금치 된장국 등으로 몸을 따뜻하게 만들어주세요.

식사시간별 추천메뉴는 다음과 같습니다. 

• 아침 - 오므라이스, 햄버거, 카레, 라면, 파스타, 소고기 덮밥 등
• 점심 - 스테이크, 불고기, 튀김, 탕수육, 돈까스, 비프스튜 등
• 저녁 - 생선구이, 생선회, 닭꼬치, 훈제 닭가슴살, 야채조림 등

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혈당조절 다이어트를 하는 동안에는 주스나 탄산음료, 시럽과 휘핑이 첨가된 커피는 피하도록 합니다. 무설탕음료를 마시거나 생수, 녹차, 홍차 설탕이 안들어간 커피 등을 마시는 것이 좋습니다. 과자나 아이스크림 등 군것질을 참을 수 없다면 오전에 소량만 먹도록 합니다. 혈당조절 다이어트에 운동은 필수사항이 아니지만, 기왕 운동을 한다면 혈당치가 낮은 시간에 하는 것이 효과적입니다. 일어나서 바로, 또는 식사 전에는 혈당이 떨어져 있습니다. 예를 들자면 이른 아침 몸이 가벼운 상태에서 가볍게 조깅을 하면 하루를 깔끔한 기분으로 보낼 수 있습니다. 

위의 규칙을 지키며 하루 세 끼를 취하다보면, 지방이 연소되기 쉬운 체질로 바뀌면서 자연스럽게 날씬한 몸매와 건강을 유지할 수 있게 됩니다.