변비를 없애는 간단체조

변비를 없애는 간단한 체조를 소개합니다. 복부를 강화시키고 변비해소에 도움을 줄 수 있으니 따라해보세요. 왼쪽 다리의 스트레칭, 내장기관을 자극하는 복부 마사지, 복부의 근육을 단련시키는 복식호흡방법, 화장실에서 할 수 있는 동작 등입니다.

우선 화장실에서 쉽게 할 수 있는 동작입니다. 의자의 끝부분에 걸터 앉아 다리를 어깨만큼 벌리세요. 등을 구부리고 상체를 앞으로 숙여 깊이 내리고 양손으로 양 쪽 발목을 잡습니다. 이 때 복부의 근육이 수축되며 허리와 엉덩이가 곧게 펴지고 있는 지 제대로 느끼는 것이 중요합니다. 조금씩 속도를 높여서 5번에서 10번 정도 반복해줍니다. 화장실 변기에 앉아서 할 수 있는 동작으로 매일 습관을 들이면 좋습니다.

다음은 배의 근육을 단련시키는 복식호흡방법입니다. 다리를 어깨넓이로 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부려줍니다. 허리는 약간 구부려진 상태로 두 손은 복부에 얹습니다. 코로 천천히 공기를 들이 마시면서 배가 빵빵해진다는 느낌으로 부풀려 주세요. 그리고 가득 채운 공기가 빠져나가는 걸 손으로 느끼면서 아주 천천히 입을 통해 숨을 내쉽니다. 들이쉬고 내쉬는 과정을 5번에서 10번 반복해주세요. 복근이 단단하게 단련되고 위장의 기능도 활발해지는 효과가 있습니다.

배를 마사지해주는 것도 변비개선에 효과적입니다. 대장의 움직임을 따라 자극해주세요. 배꼽을 중심으로 큰 원을 그리듯이 시계 방향으로 부드럽게 문질러 줍니다. 손바닥 전체를 사용하여 약간 강하게 마사지하는 것이 좋습니다. 대장의 연동운동이 촉진되어 배변작용이 원활해집니다.

변비로 인해 배변이 잘 되지 않으면 왼 발의 뒤쪽 근육이 항상 수축되어 있는 상태로 유지됩니다. 만성변비를 개선하려면 우선 이 근육을 펴주는 것이 좋습니다. 바닥에 앉아 왼발을 옆으로 쭉 펴서 그 방향으로 상체를 접어주세요. 발가락을 상체쪽으로 당기는 듯이 세워주면 근육이 당기는 시원한 느낌을 받을 수 있습니다. 

변비를 없애려면 충분한 식이섬유와 수분보충이 기본입니다. 평소의 식단에 식이섬유가 풍부한 야채, 과일류가 부족하지는 않은 지 체크하고 부득이한 경우는 제조된 보조식품으로 보급해주어야 합니다. 요구르트 등을 통해 유산균만 먹으면 변비가 나아질 거라고 오해하기도 하지만, 식이섬유가 배변활동에는 더 중요한 요소라는 걸 기억하세요. 식이섬유는 뱃속의 수분을 흡수하여 대변의 부피를 크게 만들어 배출되기 쉽게 만듭니다. 장내의 환경을 정돈하여 배변작용을 원활하게 하지요. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 모두 건강한 장에 필수적인 영양소입니다. 유산균에도 장을 깨끗하게 만들어주는 효과는 있습니다. 대표적인 것이 좋은 박테리아로 불리는 비피더스균으로, 이 균이 부족해지면 장내에 유해균이 증가해 가스가 차거나 변비에 걸리게 되는 원인이 됩니다. 수분섭취는 배변활동에 중요한 부분이지만 생수를 마시기 어렵다면 연한 차로 대신하는 것도 좋습니다. 차가운 물보다는 체온과 비슷한 미지근한 온도의 물을 권합니다.