탄수화물의 기능과 종류, 섭취방법

탄수화물의 기능과 종류, 섭취방법에 대하여.

1. 탄수화물의 기능

가. 에너지공급

근육을 움직여 운동을 하는데 필요한 모든 에너지의 55~70%(1g당 4kcal)를 공급하는 가장 중요한 영양소입니다. 탄수화물은 아미노산이 근세포에 투입될 수 있도록 도움을 주는 인슐린의 분비를 촉진시킵니다. 따라서 근육형성을 효율성을 높이려면 반드시 단백질과 함께 적절량의 탄수화물 섭취가 이루어져야 합니다. 중추신경계는 에너지 급원으로 오직 포도당만을 사용하므로, 중추신경계의 원활한 작용을 위해서는 탄수화물은 꼭 있어야 하고, 지방도 에너지 급원으로 쓰여 지긴 하지만 이때에도 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물 섭취가 부족하게 되면 뇌와 신경의 에너지원인 혈당이 감소되는데 그 결과 주의가 산만해져 집중력이 떨어지게 됩니다. 또한 우리가 섭취한 탄수화물은 일련의 생화학 반응을 통하여 에너지화 되게 됩니다. 그 에너지는 간과 근육에 저장되어 있다가 신체활동에 쓰여지게 되는데 제일 먼저 쓰이는 것은 근육속에 저장되어 있던 근 글리코겐이 쓰여집니다. 근 글리코겐이 사용됨에 따라서 혈중에 있던 글루코스는 근육으로 들어가 글리코겐의 저장량을 유지시켜 주게 되고, 이때 부족한 혈중의 글루코스는 간에 저장되어 있던 간 글리코겐이 보충해주게 됩니다.. 근육과 간의 글리코겐이 감소하여 운동능력이 현저히 떨어지는 결과를 초래합니다. 탄수화물은 지방이 에너지로 쓰일 때 그 과정에서 중간대사산물인 케톤체(ketone bodies)가 지나치게 쌓여 일어나게 되는, 비정상적인 상태인 케톤뇨를 예방해줍니다. 또한 지방은 포도당이 없으면 에너지로 활용될 수 없으므로 운동시 지구력이 떨어지게 됩니다. 

나. 단백질 절약 작용 

단백질도 에너지를 낼 수 있으나 단백질의 에너지를 내는 일 외에도 단백질 고유의 중요하고도 필수적인 기능이 있습니다. 그러나 식사 중에 탄수화물이나 지방이 부족하게 되면, 단백질은 이 기능을 못하고 에너지를 내는데 쓰이게 됩니다. 그러므로 탄수화물과 지방은 단백질이 에너지원이 되는 것보다 단백질의 고유기능을 행하도록 단백질을 절약시켜주는 작용이 있다고 볼 수 있습니다. 

다. 장내 운동성 

식이 섬유질(다당류 고분자 화합물)에는 셀룰로스(식이섬유), 헤미 셀룰로스, 리그닌, 펙틴질(과일이나, 찹쌀 등에 많이 들어 있는 식이 섬유), 검 같은 것들이 있습니다. 이것들은 장내에서 물을 흡수하여 부드러운 덩어리를 만들고, 이것이 소화기관 근육의 수축을 자극하여 장내에서 음식물이 잘 이동하도록 연동운동(장의 수축 운동)을 돕는 역할을 합니다. 

라. 신체 구성 성분

탄수화물은 함께 신체 내에서 중요한 몇 가지의 화합물을 형성 하는데, 주로 윤활물질이나 손톱, 뼈, 연골 및 피부 등의 중요한 구성요소가 되고 있습니다. 그 외에도 단당이면서 5탄당인 리보스는 DNA

(유전자의 본체)와 RNA (리보 핵산)의 중요한 구성 성분이 되며, 이당류인 유당은 칼슘의 흡수를 돕는 작용을 합니다. 

2. 탄수화물의 종류

탄수화물은 크게 단당류(단순 탄수화물)와 다당류(복합 탄수화물), 이당류로 구분됩니다. 단당류는 먹는 즉시 혈당 수치를 급격히 증가시키는데 호르몬 작용에 의해 다시 감소하게 됩니다. 이때 일부는 근육에 글리코겐으로 저장되지만 대부분은 지방으로 전환되어 축척됩니다. 쉽게 말해 단당류는 일시적으로 큰 에너지를 제공하나 그것이 오래 지속되지는 않습니다. 이렇게 혈당수치가 불안정해지면 그 부작용으로 지방 연소가 느려지며 섭취후 몸이 더 많은 혈당을 요구하기 때문에 쉽게 공복감을 느끼게 됩니다. 반면 다당류는 혈당 수치를 완만히 증가시켜 지속적으로 유지시켜 에너지 생산에 효율적입니다. 주된 에너지 공급원으로 가장 적합한 탄수화물입니다.

단 당 류(단순 탄수화물)

-포 도 당(Glucose)

식물의 과일이나 즙액 등에 함유되어 있고 특히 포도에 많이 함유되어 포도당이라 불린다. 뇌와 신경세포의 유일한 에너지원이다. 

-과 당(Fructose)

단맛이 강하며 과일이나 꿀에 함유되어 있다. 대부분 포도당으로 전환되며 일부는 소화관을 통해 직접 혈액 중으로 흡수되고 나머지는 모두 간에서 글루코오스로 합성된다. 

이 당 류(단순당 + 단순당)

-자 당(Sucrose)

설탕이라고도 불린다. 사탕수수, 사탕무 등에 함유되어 있으며 감미료로 많이 사용된다. 영양밀도가 낮은 단순당류로 에너지원으로 사용하기에는 부적합하다.

다 당 류(복합 탄수화물)

-전 분(Starch)

씨앗이나 옥수수, 밀 등 곡식류와 완두, 콩, 감자, 근채류 등에 함유 되어있으며 탄수화물 중에서 근육과 간의 글리코겐 합성에 가장 빠르게 작용한다. 

-글리코겐(Glycogen)

간과 근육에 저장되는 탄수화물의 저장형태로 동물성 전분이라고도 한다. 성인이 저장 할 수 있는 글리코겐의 양은 약 350g이며 그 중 100g 정도가 간(간 무게의 5%)에, 250g 정도가 근육(근육 무게의 1%)에 저장된다.

3. 탄수화물 섭취 요령

1) 탄수화물은 주로 곡류를 통해 섭취한다. 

- 에너지 공급원으로는 다당류가 적합합니다. 전분을 많이 함유하고 있는 것은 곡류이므로 이를 주로 먹는게 좋습니다. 

2) 설탕과 빵, 과자류는 가능한 적게 섭취한다. 

- 혈당을 불안정하게 만드므로 단당류는 가급적 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 

3) 탄산음료도 가급적 마시지 않는다. 

- 탄산음료에도 설탕 함유량이 높습니다. 수분 섭취는 물이나 보리차. 스포츠 음료를 이용하는게 좋습니다. 

4) 운동 전후 탄수화물 섭취에 신경 쓴다.

- 운동하기 1~2시간 전에 글리세믹 인덱스가 느린 감자, 고구마등 복합 탄수화물 식품을 섭취하면 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 

- 운동 중 45~60g 정도의 탄수화물 섭취는 피로를 줄이는데 효과가 있으며, 혈당 이용성을 최상으로 유지하여 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 

- 운동 후 1시간 이내에는 글리세믹 인덱스가 빠른 바나나, 딸기, 설탕물 등의 단당류를 섭취하는 것이 혈당 회복에 효과적입니다. 

- 운동 후 1시간 이후에는 복합 탄수화물을 섭취하여 소모된 에너지를 공급하고 체력을 회복시킵니다.

5) 탄수화물 식품

- 탄수화물은 4가지 기초 식품군중에서 곡류군과 과일, 야채군에 주로 함유되어 있습니다. 어육류군과 우유군에는 아주 적은 양의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 

- 곡류류 : 쌀, 보리, 국수, 라면, 빵, 스파게티, 시리얼, 크래커, 비스킷 등 

- 과 일 : 사과, 배, 바나나, 체리, 오렌지, 파인애플, 복숭아, 딸기, 자두 등 

- 야채군 : 감자, 고구마, 옥수수, 콩 등