비타민과 미네랄

비타민은 라틴어의 vita(생명)와 amin(질소를 함유한 복합체)라는 뜻. 하지만 실제론 질소가 함유되지 않은 것도 많습니다. 필수 비타민으로 13가지를 들 수 있습니다. 비타민은 신체의 구성성분이거나 칼로리(에너지)원이 아닙니다. 비타민은 효소의 중요한 활성성분으로 미량으로 동물의 영양을 지배하고 정상적인 생리기능을 조절하며 완전한 물질 대사를 돕습니다. 비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉜다. 지용성 비타민은 지방에 녹아 장관벽을 통해 흡수되는 것으로 담즙과 지방산 등에 의해 혈액으로 운반되며 비타민 A, D, E, K가 이범위에 포함됩니다. 수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민으로 비타민 B군, C가 여기에 속합니다.

1. 지용성비타민

지용성비타민에는 A, D, E, K 가 있는데 모두 isoprene(이소프렌) 유도체며, 산에 약하고, 체내에 저장이 잘 된다. 소화, 흡수, 운반, 저장 등 모든 과정이 지방질에 의존하는 특징이 있다. 

가. 비타민 A (retinal)

1) 흡수 : 카로틴 및 레티놀 형태로 흡수. 카로틴은 지방조직에 레티놀은 간에 저장. 

2) 기능 : 시각회로, 상피조직 유지, 골격 성장, 생식

3) 급원 : 간, 당근, 풋고추, 우유, 버터, 계란 등

4) 결핍증 : 야맹증, 안구건조증

5) 과잉증 : 두통, 어지러움, 메스꺼움, 식욕부진, 간 장애. (동물성 레티놀에 의한 독성이 주된 것이며, 식물성 카로틴에 대해서는 별다른 독성이 없다고 함). 

특히 임신중에 과량의 비타민A 복용시 기형아 출산 확률 높음. 

나. 비타민 D (cholecalciferol)

1) 흡수 : 피부나 소화기 통해 흡수, 간으로 감. 2) 기능 : 소장에서 칼슘과 인의 흡수 증대, 골격형성 도움, 뼈로부터의 칼슘 재흡수 촉진, 신장에서 칼슘 재흡수 증대

3) 급원 : 참다랑어, 간유, 난황, 내장 등. 10분간 여름 한낮의 햇볕을 쬐면 약 200 IU의 비타민 D 생성됨

4) 결핍증 : 성장기 아동에서 구루병, 성인에서는 골연화증, 골다공증 악화, 신경과민, 설사, 불면증, 근육연축

5) 과잉증 : 고칼슘혈증, 근육약화, 구토, 고혈압, 신부전증, 신결석, 신장석회화

다. 비타민 E (alpha tocopherol)

1) 흡수 : 소장에서 흡수, 주로 지방조직에 저장. 간과 근육에 약간 저장, 세포막에 저장. 

2) 기능 : 생체막에서 지방질 산화 방지, 적혈구 보호, 세포호흡, 헴합성 및 혈소판응집에 관여

3) 급원 : 곡류의 배아, 간, 난황, 식용유(산화되지 않은)

4) 결핍증 : 신생아나 미숙아의 경우 용혈성빈혈, 성인의 경우 결핍되는 경우는 거의 없음. 

5) 과잉증 : 메스꺼움, 설사, 습진, 피부병, 혈액응고시간 연장(비타민 K작용 방해로 인한). 지용성 비타민 치고는 독성이 거의 나타나지 않음.

 라. 비타민 K (phylloquinone)

1) 흡수 : 흡수는 에스트로겐에 의해 촉진. 섭취량의 30% 정도가 소장에서 흡수. 간내 저장은 일시적이고, 체내 저장량도 극히 미량이며, 담즙과 요로 배설됨. 

2) 기능 : 혈액응고작용

3) 급원 : 시금치, 양배추, 상추, 무청, 배추, 간 등

4) 결핍증 : 성인의 경우 장내세균에 의해 합성이 되며, 채소 섭취량이 많으므로 결핍증은 거의 없음. 신생아의 경우는 장내가 무균상태고 모유의 비타민 K 함량이 낮아 결핍이 일어나기 쉽다. 

5) 과잉증 : 동족체에서는 적혈구용혈, 고빌리루빈혈증이 일어날 수 있지만 phyloquinone 자체는 독성이없음.

2. 수용성비타민

필요량 이상 과량 복용시에는 소변으로 배설되며, 체내에 저장이 안 되므로 필요량을 매일 섭취해야 하는 특징이 있다. 

가. 비타민 C (ascorbic acid)

1) 기능 : 항산화, 조직성장, 상처치유, 칼슘 및 철의 흡수, 비타민 B및 엽산 이용, 신경전달물질 합성, 콜레스테롤 조절

2) 급원 : 신선한 채소, 귤 및 딸기 등의 과일류

3) 결핍증 : 괴혈병, 체중저하, 피로, 타박상, 상처 및 골절 치유 지연, 멜라닌색소 침착, 감염성 병에 대한 저항성 감소

4) 과잉증 : 별다른 과잉증은 없지만 하루 10 g 이상의 섭취는 산혈증, 습관성 섭취, 설사, 신결석 등의 원인이 될 수도 있다. 

나. 비타민 B₁(thiamin)

1) 기능 : 음식물 대사과정에 필수, 세포 기능 발휘를 위한 에너지 생성, 신경자극전달에 관여

2) 급원 : 효모, 살코기, 콩, 곡식의 배아, 땅콩, 엿기름 등

3) 결핍증 : 각기병, 식욕감퇴, 피로, 빈혈, 부정맥, 뇌 활동 둔화

4) 과잉증 : 특별한 과잉증은 없으나 신경계의 과민상태가 있을 가능성도 있음

다. 비타민 B₂(riboflavin)

1) 기능 : 다른 비타민 B 활성에 필요, 에너지 생성, 트립토판의 나이아신 전환, 동맥경화증이나 고혈압예방(과산화지질분해), 성장촉진, 식욕증진, 질병에 대한 저항력 강화

2) 급원 : 우유, 유제품, 효모, 간, 내장, 녹황색채소 등

3) 결핍증 : 빈혈, 성장부진, 구내염, 설염, 피부건조 등. 임산부, 성장기아동, 스트레스를 받을 경우 결핍되기 쉬움

4) 과잉증 : 특별한 과잉증 없음. 과량 복용시 소변색이 노란색이 되지만 해가 되는 것은 아님. 

라. 비타민 B₃(niacin)

1) 흡수 : 육류에 들어있는 것은 소장점막세포 효소작용으로 흡수 잘 되지만 곡류 및 콩에 있는 나이아신은 장관흡수가 안 되는 형태라서 체내이용률이 낮음. 

2) 기능 : 음식물대사과정에 필수, 에너지생성, 지방산과 핵산 생성, 혈액으로 산소운반시필요. 

3) 급원 : 육류, 가금류, 생선, 과일, 곡류, 채소 등

4) 결핍증 : 피부, 소화기관, 신경계 이상

5) 과잉증 : 메스꺼움, 혈관확장, 발한, 혈중 요산농도 상승, 1000-2000 ㎎ 이상의 과량을 매일 복용하면 간에 해를 줄수 있음. 

마. 비타민 B₅ (pantothenic acid)

1) 기능 : 에너지 생산, 부신 호르몬과 적혈구 생성

2) 급원 : 우유, 생선, 가금, 콩, 고구마, 브로콜리, 오렌지, 딸기 등

3) 결핍증 : 피로, 무기력증, 발의 무감각과 통증

4) 과잉증 : 과잉증 없음. 하지만 1000 ㎎ 이상 과량 복용시엔 설사가 날 수도 있음

바. 비타민 B₆ (pyridoxine)

1) 기능 : 아미노산 대사시 필수, 에너지 생성, 전해질 균형 유지, 혈액단백질 생성, 항체생성

2) 급원 : 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 육류의 간, 쌀 배아, 콩류 등 (식물성 식품의 경우 pyridoxine-β glucoside의 형태가 많아 체내 이용률 떨어짐)

3) 결핍증 : 장내 세균에 의해 합성되므로 결핍은 거의 없음. 소화흡수 부전 증후군, 당뇨환자, 임산부, 경구피임약 복용여성 등은 결핍증이 있을 수 있음. 이 경우, 여드름, 피부염증, 불면증, 근허약증, 메스꺼움, 흥분, 우울, 허약 등이 올 수 있으며, 심할 경우엔 혈색감소성 빈혈이 있을 수 있음

4) 과잉증 : 하루 2-3g씩 수개월간 복용시 수면, 손발 무감각, 보행부진

사. 비타민 B₁₂ (cobalamin)

1) 흡수 : 회장에서 내재인자(위벽에서 분비되는 당단백질)와 결합한 형태로 흡수. 이때 꼭 칼슘이 필요. 

2) 기능 : 적혈구 생성시의 필수요소, 에너지 방출에 관여, 피부 및 점막의 상피세포 및 신경계 유지, 체중저하 방지

3) 급원 : 조개류, 효모, 간, 육류의 내장, 가금류, 유유 및 유제품 (식물엔 거의 없음)

4) 결핍증 : 엽산 대사장애 적혈구 크기 커지고 숫자감소 (거대적아구성빈혈(악성빈혈)), 피부 거칠어짐, 구역질, 체중감소, 복통, 흥분, 우울 등

5) 과잉증 : 부작용은 없음

아. 비타민 B₇ (biotin : vitamin H)

1) 기능 : 에너지 생성, 탄수화물, 단백질, 지방 합성에 필요, 건강한 모발, 피부, 손톱에 중요, 다른 비타민 B 이용에 관여

2) 급원 : 치즈, 간, 효모, 연어, 대두, 해바라기씨, 견과류, 브로콜리, 고구마 등

3) 결핍증 : 장내세균에 의해 합성되므로 결핍증은 거의 없음. 계란 흰자중의 아비딘(avidin)이라는 당단백질과 결합하면 불활성화됨, 장기간 항생제 복용시 결핍. 이때는 피부습진, 비늘피부, 지성피부, 탈모, 메스꺼움, 구토, 권태, 근육통, 식욕부진, 피로, 고콜레스테롤 혈증 등이 나타날 수 있음

4) 과잉증 : 특별한 부작용 없음

자. 비타민 B₉ (Folic acid : vitamin M)

1) 기능 : 퓨린과 피리미딘 생합성, 적혈구 및 백혈구 생성에 필수, 메치오닌 생성, 면역기능에 도움, 점막의 암 억제, 콜린 합성

2) 급원 : 효모, 시금치, 간, 콩, 오렌지쥬스 등

3) 결핍증 : 전 세계적으로 가장 많은 비타민 결핍증에 속함. 특히 임산부, 수유부, 알코올 중독자, 경구피임약 복용여성 등이 결핍위험 높음. 무력감, 우울증, 건망증, 악성빈혈, 체중감소, 성장부진, 위장장애, 지방성 설사 등

4) 과잉증 : 특별한 부작용은 없지만 하루 1000 μg 이상 과량 복용시 비타민 B₁₂의 결핍을 초래할 가능성 있음

미네랄(무기질)

단독으로 작용하는 미네랄은 없으며 체내에서 다른 미네랄, 비타민, 호르몬과 상호 협력 및 길항등의 작용을 통하여 이용된다. 체내에서 생성되지 않고 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 미네랄로 약 15가지를 들 수 있다. 

가. 칼슘 (calcium, Ca++)

1) 기능 : 뼈와 치아 형성, 근육과 신경 및 심장의 기능에 있어 조절자 역할, 혈액응고 촉진, 체액의 적정 ph 유지

2) 급원 : 우유, 난황, 치즈, 대두, 어육, 생굴, 해조, 멸치, 참깨, 새우 등

3) 결핍증 : 변비, 과민성대장증상, 골다공증, 발육장애, 경련, 충치, 신경불안증 등

4) 과잉증 : 비타민 D와 함께 과량 복용시 고칼슘혈증, 관절이나 신장에 칼슘침착, 미네랄 불균형

나. 마그네슘 (magnesium, Mg++)

1) 기능 : 에너지 생성, 신경기능 조절, 장에서의 칼슘 흡수 도움, 비타민 C, B, E의 대사를 도움- 특히 B₆의 대사에 중요

2) 급원 : 완두콩, 해수

3) 결핍증 : 심장병, 고혈압, 신결석, 불면증, 월경전증후군, 부정맥, 저혈압, 정신착란, 식욕상실, 뼈 형성장애, 수족냉증, 보행장애, 지각이상, 유아경련, 근육통, 빈혈 등

4) 과잉증 : 설사, 30000㎎ 이상 과량 복용시엔 신기능 이상 환자에게 위험함. 

다. 칼륨 (potassium, K+)

1) 기능 : 세포내 산염기 평형 조절, 수분조절, 신경기능 유지, 세포기능 보존, 혈관확장, 부정맥 예방, 변비예방, 혈압유지, 뇌의 산소공급에 역할. 

2) 급원 : 채소류, 특히 박과식물, 과일, 다시마, 효모, 흰콩, 바나나 등

3) 결핍증 : 부정맥, 식욕감퇴, 근육경련, 변비, 피로, 무력증, 저혈당증

4) 과잉증 : 25000 ㎎의 과량 섭취시 신부전환자에 치명적

라. 아연 (zinc, Zn++)

1) 기능 : 인슐린 만드는데 필요, 효소활성에 필요, 맛, 상처치유 및 소화에 관여, 핵산 및 단백질 합성에필요, 피부 및 골격의 발육, 유지에 필요

2) 급원 : 육류, 해조류, 우유 등

3) 결핍증 : 태아기형, 저체중아, 성장발육 정지, 성기발육부진, 창상치유장애, 미각과 후각 기능이상, 빈혈, 간 및 비장 비대

4) 과잉증 : 하루 50 ㎎ 이상 섭취할경우 구리 결핍 및 미네랄 불균형 초래, 하루 2000 ㎎ 이상은 위험. 

마. 철 (iron, Fe++, Fe+++)

1) 기능 : 헤모글로빈(혈액단백질) 생성에 이용, 산소운반, 음식물대사에 관여

2) 급원 : 육류, 계란, 우유, 채소 및 과일 등에 여러 형태로 존재

3) 결핍증 : 빈혈, 피로, 체내 산화작용 약화

4) 과잉증 : 매일 과량의 철 섭취시 간, 췌장, 심장 등에 영향, 감염에 대한 저항력 약화, 소화불량, 변비

바. 구리 (copper, Cu++)

1) 기능 : 철의 흡수와 저장 촉진, 골격계나 심혈관계 유지에 관여, 비타민C와 함께 교원질이나 탄력소등의 합성에 관여, 헤모글로빈 합성에 필요

2) 급원 : 육류, 내장, 해조류, 채소류 및 견과류

3) 결핍증 : 태아의 뇌, 모발, 골격 및 혈관 등의 발육이상

4) 과잉증 : 장기간 과량복용은 독성. 드물지만 윌슨씨병이 생길 수 있는데, 이경우는 Cu의 흡수는 좋지

만 샐룰로플라스민이 현저하게 낮아서 신경증상이나 간장, 신장의 증상을 나타내는 유전적 질환임. 

사. 요오드 (iodine, I-)

1) 기능 : 갑상선 호르몬인 티록신의 중요성분

2) 급원 : 해조류

3) 결핍증 : 신생아의 정신발육지체, 신체발육지연, 크레티니즘(특징적 얼굴 형태를 지님)

4) 과잉증 : 요오드 갑상선종, 여드름양 피부질환

아. 크롬 (chromium, Cr++)

1) 기능 : 인슐린작용 촉진, 음식물 대사, 효소 활성 및 콜레스테롤 대사에 관여

2) 급원 : 효모, 현미, 해조류, 굴, 감자, 콩 등

3) 결핍증 : 글루코스 처리력 저하, 인슐린 작용 저하

4) 과잉증 : 알려진것이 없음

자. 셀레늄 (selenium, Se)

1) 기능 : 항암, 항산화 효소인 glutathion peroxidase의 필수성분, 비타민 E 효과 상승시킴, 심근경색, 고혈압 예방

2) 급원 : 효모, 마늘, 파, 감, 해조류 등

3) 결핍증 : 근육약화, 성장장애, 혈관협착, 노화촉진

4) 과잉증 : 구토, 설사, 피부탈색