다이어트 기초지식

올바르게 살빼는 방법은 어떤 방법일까요? 비록 정상 체중이더라도, 혹은 체중이 표준 이하라도 과식이나 운동부족 등으로 인해 체지방 비율이 정상치를 초과한다면 비만이 되며 이는 생활습관이 크게 영향을 끼칩니다. 

체지방이란 무엇인가. 체지방은 체내에 축적되어 있는 지방을 의미합니다. 체지방은 생활하기 위한 에너지원이 될 뿐만 아니라 세포와 호르몬의 구성성분이며 호르몬 밸런스의 조정, 체온유지 등 몸을 보호하는 충격흡수 등의 중요한 역할도 하고 있습니다. 그러나 체지방이 과도하게 많아지면 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등이 발병되거나 악화됩니다. 체지방이 부족한 것도 문제가 됩니다. 피부와 머리카락의 윤기와 탄력이 없어지고 호르몬 분비의 이상을 초래하며 컨디션 불량을 초래하게 됩니다. 

적당한 체지방을 유지하는 방법. 지방을 만들고 있는 3가지 영양소는 탄수화물, 지질, 단백질입니다. 이들을 포함하는 영양분을 필요 이상으로 섭취하면 소비되지 않는 잉여분이 체내에 축적됩니다. 의학적으로는 체중이 무겁다고 하여 비만이 아니라 몸에 지방이 과다하게 많은 상태를 비만으로 구분합니다. 

자신의 비만도는 체지방비율 또는 BMI값으로 확인할 수 있습니다. 우선 자신의 상태를 제대로 파악하기 위해 정기적으로 측정하는 것을 추천합니다. 체지방율을 측정할 수 있는 체중계는 시중에도 판매되고 있는데 이러한 체지방 측정기는 체내에 미약한 전류를 흘려 전기가 통하지 않는 부분을 체지방으로 측정합니다. 혈액 등 수분이 포함되어 있는 근육은 전기가 통하는 반면 지방은 전기가 통하지 않는 성질을 이용합니다. 

올바른 체지방 측정방법. 체지방을 정확하게 측정하려면 오차를 줄이고 일관성있는 결과를 알기 위해 맨발로, 금식을 한 후, 바른 자세로, 매일 같은 시간대에 측정하는 것이 좋습니다.

BMI 계산하는방법. 체질량 지수를 뜻하는 Body Mass Index는 체중과 신장의 관계에서 산출한 사람의 비만도를 나타내는 수치입니다. 국제적으로 유명한 계산방법으로 이 기준은 1999년에 WHO에서 발표되었습니다.

일반적으로 BMI = 체중 (kg) / 신장 (m) × 신장 (m)으로 계산하여 18.5에서 25까지가 정상범위로 알려져 있습니다. 18이하라면 체중미달이며 25~30은 비만도1, 30~35는 비만도2, 35~40은 비만도3, 40이상은 비만도4로 구분되어 BMI값이 높을수록 비만도가 심한 것을 의미하므로 건강에 악영향을 끼치게 됩니다. 

식단조절과 적당한 운동으로 체지방을 연소  가벼운 비만의 남성을 대상으로 식단조절만으로 체중감량한 경우와 운동을 병행한 경우를 비교한 결과 양쪽 실험군 모두 동일한 정도의 체중감량에 성공했으나 운동을 병행한 경우는 뼈와 근육의 수를 나타내는 의학적인 용어를 뜻하는 LBM감소는 적은 반면 체지방이 효과적으로 감소되는 것으로 나타났습니다. 즉, 운동을 병행하여 다이어트를 하면 뼈와 근육에 손상을 주지 않으면서 건강하고 효과적으로 체중감량을 할 수 있다는 것을 보여줍니다. 

다이어트의 3가지 포인트. 건강하게 살을 빼기 위해서는 극단적으로 치우치지 않고 균형있게 지속적으로 하는 것이 중요합니다. 체중감량을 위해 의식하고 있어야 할 것은 식사 + 운동 + 생활습관 입니다. 식사는 1일 3식을 다양한 음식으로 균형있게 섭취합니다. 다양한 음식을 조금씩 먹는 것을 의식하면 다이어트를 성공으로 이끌 것입니다. 운동은 체지방과 당질을 분해하는 유산소운동과 기초대사를 높여 살찌기 어려운 몸을 만드는 무산소운동이 있습니다. 두가지 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 살이 찌지 않는 체질로 만들기 위해 가장 중요한 것은 올바른 생활습관입니다. 언제나 정해진 시간에 식사를 하고 간식이나 야식을 멀리하며 밤을 새거나 과로하지 않도록 주의하는 생활의 컨트롤이 중요합니다.

다이어트를 위한 식사조절 세상에는 알고 있는 것만으로도 득을 보는 것이 많이 있습니다. 다이어트를 목적으로 하는 식생활에 관한 지식도 마찬가지입니다. 간단하고 쉬운 방법만으로도 다이어트 효과가 상당히 높아집니다. 지금부터 소개하는 내용은 모두 어렵지 않습니다. 단지 이 내용들이 매우 중요하므로 반드시 지속적으로 실천하면 체중은 저절로 감량됩니다. 

우선 다이어트에 의한 기초대사의 저하를 방지해야 합니다. 개인차는 있겠으나 식사의 기본은 하루 3식입니다. 한 끼를 굶어버리면 배고픈 시간이 길어져 다음 식사를 할 때에 에너지흡수가 필요 이상으로 높아지고 과식으로 이어지는 경우가 많아 비만의 원인이 됩니다. 또한 주의해야 할 것은 식사량을 줄이려다가 반드시 필요한 영양소까지도 부족해져버리는 경우입니다. 특히 근육을 구성하는 데 필요한 단백질이 부족하면 기초대사량이 저하되어 오히려 역효과를 초래합니다. 이것은 근육이 기초대사량을 촉진시키는 중요한 역할을 담당하고 있기 때문입니다. 양질의 단백질을 하루 60g정도 섭취하는 것이 좋습니다. 

전통적인 다이어트는 칼로리를 컨트롤하는 것이 주류였으나 최근의 연구결과에 따르면 칼로리뿐만 아니라 식사에 의한 혈당 상승이 비만으로 이어지는 것으로 알려졌습니다. 혈당은 당뇨병을 앓고 있는 사람만이 관리하는 것으로 알고 있는 경우가 많으나 사실은 다이어트를 하는 사람들에게도 주의해야 할 부분입니다. 혈당이 급격히 또는 자주 상승하면 혈당을 낮추는 호르몬 인슐린이 과다하게 분비됩니다. 인슐린은 각 세포에 에너지원으로 당을 공급합니다. 세포에 당이 퍼져도 아직 설탕이 남아있는 경우 인슐린이 남은 설탕을 지방세포에 보내게 되고, 그 결과 지방을 불필요하게 증가시킵니다. 또한 인슐린은 체지방의 분해를 억제합니다. 이러한 상태가 되는 것을 방지하려면 식사의 순서를 야채를 먼저 먹은 후 고기나 생선을 먹으며 혈당을 올리기 쉬운 밥, 빵, 국수 등의 탄수화물을 섭취하는 것을 추천합니다. 

균형있는 식단구성의 중요성. 음식은 대부분 5대 영양소라는 단백질, 당질, 지질, 비타민, 미네랄이 포함되어 있습니다. 이들 영양소는 각각 중요한 역할을 담당하므로 건강하게 살을 빼기 위해서는 어느 특정 영양소를 섭취하지 않는 등의 치우친 다이어트가 아니라 하루의 칼로리를 평소보다 적게 섭취하면서 5개의 영양소를 모두 섭취하는 것이 중요합니다. 다양한 음식을 조금씩 먹는 것이 좋은 이유가 바로 여기에 있습니다. 하루 30종류의 음식을 먹는 것이 좋다고 알려져 있으나 현실적으로 어려움이 있으므로 최대한 단품이 아닌 다양한 반찬과 함께 먹는 식단을 권장합니다.

다이어트를 위한 운동법 운동은 크게 두가지가 있습니다. 몸에 붙은 체지방과 당분을 연소하는 유산소운동과 체내의 당질을 에너지로 연소시키는 무산소운동입니다. 

유산소운동이란 산소를 평상시보다 많이 가져오게 만드는 운동을 말합니다. 유산소운동이 다이어트에 효과적인 이유는 체내에 산소가 체지방과 당분을 연소시키기 때문입니다. 또한 다이어트의 목적이 아니더라도 유산소운동은 하반신의 강화로 이어져 혈액순환이 잘되기 때문에 많은 건강효과를 기대할 수 있습니다. 

유산소운동을 하기에 가장 적절한 시간대는 식후 2시간이 경과한 후입니다. 소화가 어느정도 끝나고 혈당수치가 올라 오는데 적어도 1시간은 걸립니다. 혈당이 낮은 상태에서 운동을 무리하게 계속하게 되면 서서히 근육이 쇠퇴하고 그 결과 신체의 대사기능도 저하되기 때문에 유산소운동을 하면 할수록 살찌기 쉬운 체질이 되어버립니다. 강한 운동은 식사를 마치고 2시간 이후에, 가벼운 강도의 운동도 최소 30분은 지난 후에 하는 것이 좋습니다. 같은 맥락으로 아침에 일어나자 마자 하는 운동은 좋지 않습니다. 기상 직후는 혈당이 낮은 상태이기 때문입니다. 유산소운동에는 반드시 당질이 사용됩니다. 운동 전에 충분한 당질을 섭취해주면 지방이 연소되기 쉬워집니다. 유산소운동은 20분이상 계속해줘야 효과가 있다고 합니다만, 단 10분이라도 틈틈히 지속해주는 것이 좋습니다. 

유산소운동을 할 때 중요한 것은 호흡입니다. 항상 호흡을 확인하세요. 기준은 일상보다 약간 호흡이 빠른 정도, 심박스로 말하면 1분에 110~120회 정도입니다. 예를 들어 걷기를 한다면, 천천히 걷지 않고 평소보다 조금 빠른 템포와 큰 보폭으로 산책을 해보세요. 힘이 많이 들어가 운동의 강도가 강해지면 무산소 운동이 되버려 당질의 소비가 우선되고 지방연소 효과가 사라집니다. 유산도 모이게 되고 피로의 원인이 되어 심장에 부담이 되기도 합니다. 

무산소운동이란 주로 순발력을 이용해 실시하는 운동입니다. 순간적으로 힘껏 체력을 소비하게 됩니다. 이 운동은 근육에 저장된 탄수화물을 에너지원으로 소모합니다. 무산소운동을 통해 근력이 단련되고 몸에 근육이 많아지면 평소 당질이 소비되기 쉬운 몸으로 바뀌게 됩니다. 기초대사량이 높아진다고 볼 수 있습니다. 유연하고 슬림한 몸을 만들고 싶다면 무산소운동을 추천합니다. 그러나 지나칠 경우 근육의 근섬유를 굵게 만들어 울퉁불퉁한 근육질의 몸매를 만들 수도 있습니다. 짧은 간격으로 횟수를 늘려 시도하는 것이 좋습니다. 기초대사량은 호흡을 하는 심장을 움직이며 체온을 유지하는 등 다양한 신체활동을 위해 사용하는 에너지입니다. 기초대사량이 낮은 사람일수록 날씬한 몸을 가지기 어렵습니다. 나이가 먹으면서 기초대사량도 저하되는 것으로 알려져 있습니다. 꾸준히 무산소운동을 해주면 높은 기초대사량을 유지할 수 있습니다.

무산소운동은 밤에 하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 운동을 하고 근육을 단련하게 되면 근육섬유가 손상되거나 끊어지기도 합니다. 그 손상된 근육을 고치고 새로 생성하는 부교감 신경이 활발해지는 시간이 밤입니다. 끊어진 근육을 회복하기 위해 새로운 근육이 성장하게 됩니다. 그러나 잠들기 직전에 강도높은 근력운동을 하면 수면에 방해가 되므로 피하는 것이 좋습니다.

다이어트를 목적으로 하는 근력 트레이닝이라면 횟수는 적게, 동작은 천천히 해야 합니다. 예를들어 복근운동을 한다면 몸을 일으키는데 5초, 리턴에 5초의 구성으로 10세트를 해보세요. 어떤 근육이 단단해져가는 가를 의식해보세요. 그것만으로도 효과가 달라집니다. 운동 전과 후에 거울을 보며 비교해보는 것도 좋습니다. 무엇보다 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다. 

기초대사량을 높여주는 근력운동과 스트레칭은 한 세트로 간주합니다. 근력운동을 하기 전에 스트레칭을 해주면 근육의 긴장을 풀어주는 동시에 부상을 예방할 수 있습니다. 또한 근력운동 후의 스트레칭도 중요합니다. 근육의 피로를 완화시키고 심장에 부담을 줄여주는 목적입니다. 워밍업도 쿨링다운도 안전한 운동을 위해 반드시 필요합니다. 

다이어트 프로그램 더보기 >

규칙적인 생활습관의 중요성 아침 일찍 일어나는 습관은 자율신경을 깨워 교감신경과 부교감신경의 균형과 체내 활동기능을 원활히 하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 일찍부터 시작하는 규칙적인 생활습관은 에너지 대사의 좋은 생활리듬을 만들어줍니다. 반대로 아침에 늦게 일어나는 습관은 밤샘으로 연결되기 쉽고, 야식이나 간식을 먹게 되는 원인이 됩니다. 신체가 제대로 작동하는 본래의 리듬에 맞춰 효율적으로 몸을 움직이면 불필요한 음식섭취도 하지 않게 됩니다. 

수면부족은 살찌기 쉬운 체질을 만듭니다. 지방세포가 분비하는 식욕억제호르몬 렙틴과 위에서 생산되는 식욕증진호르몬 그렐린의 밸런스가 무너져 버리기 때문입니다. 수면부족은 그렐린을 증가시키고 렙틴을 감소시켜서 과식을 하게 만듭니다. 시카고대학의 연구에 따르면 수면부족상태에서는 고지방 고탄수화물을 찾아 먹게되는 현상이 생긴다고 합니다. 반대로 충분한 수면을 취하게 되면 호르몬이 균형을 맞춰 작용하면서 공복감을 느끼는 정도가 낮아지고 신진대사도 효율적으로 원활해져서 지방이 쉽게 연소됩니다. 권장수면시간은 7~8시간입니다. 수면의 질을 향상시키는 방법으로는 규칙적으로 정해진시간에 7~8시간동안 충분히 잠들고 잠들기 6시간 전부터는 카페인복용을 삼가하며, 잠들기 3시간 이전에 술을 마시지 않고 격렬한 운동은 수면 4시간전에 끝내는 것입니다. 또한 매일 15분이상 햇빛을 받으면 수면호르몬으로 알려진 멜라토닌의 분비를 촉진한다고 합니다.

이외에 생활 틈틈히 할 수 있는 스트레칭을 자주 해주고 언제나 올바른 자세를 유지하며 반신욕 등으로 몸을 따뜻하게 해주면 다이어트에 도움을 받을 수 있습니다.